“豆腐”谐音“都富”“兜福”，寓意新的一年大家都能生活富足、福气满满。春节吃“豆”有讲究，如何做到营养美味不重样？

在此，小编邀请上海中医药大学附属岳阳医院营养科豆瑞、马莉主任医师为我们科普。

大豆及其制品

大豆，是餐桌上必不可少的美食。大豆家族成员有3类，即黄豆、黑豆和青豆。

大豆及其制品，是我国传统美食，营养丰富。《中国居民膳食指南》已将“多吃大豆及其制品”作为核心推荐之一。

中国营养学会建议，成年人平均每天可摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品（25克大豆，相当于北豆腐75克，或南豆腐140克，或内酯豆腐175克，或豆腐干55克，或豆浆365克）。

豆类饮品推荐五黑豆浆

做法：①将黑豆、黑米提前浸泡6—8小时，洗净后备用。②黑芝麻、黑枣、黑枸杞清洗干净，黑枣去核。③将所有材料放入豆浆机中，加入水。④按下豆浆功能键，等待豆浆机工作完成。⑤打好的豆浆，用滤网过滤掉豆渣，根据个人口味加入白糖调味即可。

点评：这道饮品可滋补肝肾、养血乌发。中医认为，黑色食物有补肾功效，五黑豆浆营养丰富，是天寒时节养生饮品。推荐豆皮蔬菜卷

原料：豆皮（千张）2～3张、胡萝卜1根（约100克）、黄瓜1根（约150克），紫甘蓝、生菜各50克，葱、香菜、低脂沙拉酱或蘸酱适量。

做法：①将胡萝卜、黄瓜、紫甘蓝、葱、香菜和生菜洗净，切成细丝或小块，以便于卷起。②将豆皮用温水稍微泡软，沥干水分，切成合适大小，以便于包裹蔬菜。③取一张豆皮平铺，将切好的蔬菜丝放在豆皮的一端，然后卷起，尽量卷紧，以防止蔬菜散开。④用香菜茎或者葱丝在豆皮卷中间轻轻系几道，以固定形状。⑤将卷好的豆皮蔬菜卷切成方便入口的小段，然后整齐地摆放在盘子中，可搭配低脂沙拉酱或喜欢的蘸酱一起吃。

点评：这道美食整体热量较低，富含蛋白质、膳食纤维和维生素，能产生较强饱腹感，推荐“三高”人群或需控制体重者吃，可根据个人口味和营养需求调整蔬菜的种类和比例。

黑豆炖羊肉

原料：黑豆50克、羊肉400克、枸杞15克、料酒25毫升，姜片、精盐适量。

做法：①羊肉洗净、切块，黑豆洗净后浸泡4小时。②羊肉焯水后，捞出冲净。③锅置火上，放入羊肉块、姜片、黑豆、料酒、适量水。④大火烧开后，改用小火炖至八成熟，加入枸杞，炖至熟即可。

点评：此膳可养肾补血、温中御寒。黑豆搭配羊肉，特别适宜寒冷冬天吃，对身体虚寒、腰膝酸软等有一定改善作用。

豆类小菜推荐薏苡仁烧豆腐

原料：薏苡仁60克、豆腐400克、植物油20克、生抽1汤匙，姜、葱各5克，精盐、淀粉适量。

做法：①薏苡仁用水泡软、煮熟，豆腐切成小块备用。②炒锅置旺火上烧熟，加入油，烧至六成熟时，放入姜、葱爆香。③倒入豆腐、薏苡仁及适量水，煮至薏苡仁熟烂后，加入调料即成。

点评：这道菜清热解毒、利水渗湿，是“三高”人群的营养佳品。薏苡仁富含B族维生素、铁、膳食纤维等，是一种营养平衡的谷物；豆腐不但低脂、富含优质蛋白、钙，还含有卵磷脂、大豆异黄酮、植物甾醇等。

清蒸毛豆臭豆腐

原料：臭豆腐一盒（约285克）、毛豆150克，生抽、糖、植物油适量。

做法：①毛豆剥壳洗净，臭豆腐洗净、放在盘子里。②锅里加少许油，毛豆煸炒一下，基本断生。③把煸好的毛豆铺在臭豆腐上面，把锅里的油也一起倒进去。④臭豆腐本身含盐，调味无需加盐，加1勺生抽，再加些糖，均匀撒在面上，盘子里加适量饮用水。⑤将盘子放入已经加水预热的蒸锅中，大火蒸15—20分钟，直到毛豆熟透，臭豆腐变软即可。

点评：毛豆又名“青豆”，属于蔬菜类，富含蛋白质、钙、钾、膳食纤维等营养素。臭豆腐较豆腐更易于消化，有调节肠道、促进食欲的作用。

木耳腐竹拌黄瓜

原料：黄瓜250克、水发黑木耳30克、干腐竹50克、蒜末10克，香油、白糖各5克，苹果醋、精盐、生抽适量。

做法：①腐竹、黑木耳泡发，黄瓜洗干净备用。②将泡发后的腐竹和黑木耳放入滚水锅中焯一下，捞出来挤干水分。③将黄瓜拍成块，放进料盆，放入腐竹、黑木耳。④放入蒜末、白糖、苹果醋、精盐、生抽、香油，搅拌均匀即可。

点评：这道菜有滋阴润燥、祛除湿热、除烦止渴的效果。黄瓜与腐竹、木耳搭配，不但营养丰富、清脆爽口，还有利于增进食欲，特别适合“三高”人群。

豆类西点推荐酸奶豆渣面包

原料：豆渣250克、酸奶160克、高筋面粉270克、全麦粉80克、盐3克、酵母4克、黄油10克。

做法：①豆渣过滤干净、黄油切丁。②面包机桶依次加入豆渣、酸奶、盐、高筋面粉和全麦粉、酵母，选择“和面”程序，和面到一半时，加入黄油丁，和成光滑的面团。③和好的面团揉圆，放入面盆，盖上保鲜膜，发酵至2～2.5倍大，即可取出，分割成两份，揉圆、松弛15分钟后，再次用手整理成圆球形。④整形好的面团，撒上高筋面粉，割上深一点的花纹。⑤割好的面团，放入烤箱发酵2倍大，烤箱预热230℃，底盘注入50毫升热水，烘烤30分钟，面包表面金黄即可。

点评：这款面包能健脾养胃、润肠通便，特别适合便秘和“三高”人群。豆浆残渣富含膳食纤维，搭配全麦面粉和酸奶制成的酸奶豆渣面包，属于高纤面包，营养更加均衡。

豆乳布丁

原料：豆浆（无糖）200克、牛奶100克、细砂糖30克、吉利丁片7克、黄豆粉适量。

做法：①豆浆、牛奶的比例，可根据个人喜好调整。②豆浆趁热加糖，待其融化。③吉利丁片用冰水泡软，再把泡软后的吉利丁片，加入温热的豆浆中，搅匀，倒入牛奶。④布丁液倒入模具中，冰箱冷藏4小时以上，直至凝固。⑤取出布丁杯，倒扣出来，撒黄豆粉即可。

点评：这道甜点可滋阴润燥、清热利湿，一般人群（除小婴幼儿以外）均可吃，“糖友”在制作时，可不加糖，或选择代糖。